Le 17 janvier 2023
La randonnée à la montagne : tout savoir sur cette activité mêlant sport et nature
Partir en randonnée en montagne est une envie récurrente. L’appel du grand air et des espaces naturels y est pour beaucoup, la notion de dépassement de soi et de « voyage », également. Et bonne nouvelle : la randonnée en montagne est une activité accessible à toutes et tous, avec une bonne préparation.
CAPFRANCE vous livre dans ce guide tous les conseils nécessaires à l’organisation d’une randonnée à plusieurs, en montagne en hiver et en été. Préparez-vous, vous partez bientôt en rando !
À qui s’adresse la randonnée pédestre en montagne ?
Tous les niveaux sont les bienvenus en randonnée. Et il y en a pour tous les goûts : en ski, en VTT, en raquettes, pédestre… Petits et grands partent ainsi en randonnée, seuls ou en groupe, sur des sentiers de la France entière. Et, contrairement aux apparences, la randonnée en montagne n’est pas plus difficile que la randonnée en campagne, où le paysage vallonné peut surprendre les mollets les plus sportifs. C’est avant tout une question de dénivelé et de niveau de difficulté d’un parcours. Les débutants peuvent opter pour des randonnées « douces » sur des sentiers à faible dénivelé, les experts quant à eux, s’orientent vers le trekking (ou trek) en montagne.
Alors, qui peut en faire ? Tout le monde, et surtout vous !
Nos conseils pour se préparer physiquement à la randonnée en montagne
Si vous êtes débutant.e, il est utile de vous habituer à marcher longtemps. Une fois par mois, organisez-vous une balade le week-end sur du plat pour améliorer votre souffle et habituer votre corps à cet exercice. Regardez les sentiers de rando accessibles autour de chez vous et partez en « micro randonnée pédestre » le dimanche. Pour composer votre groupe de marche, faites-vous accompagner de votre famille ou de vos amis pour rendre l’expérience plus chaleureuse encore. C’est aussi l’idéal pour connaître le niveau de chacun afin d’organiser au mieux vos vacances tous ensemble et vos activités sportives en groupe.
Si vous planifiez une randonnée en montagne plus sportive, comme un trekking en autonomie avec bivouac, débute pour vous un véritable entraînement physique. Organisez-vous des sessions de course à pied, de marche nordique ou de marche rapide. Couplez cela à des randonnées le week-end sur un chemin débutant. Ajoutez du renforcement musculaire avec du vélo ou du ski pour éviter les blessures lors de votre rando.
Dans les deux cas, le mieux est de préparer votre randonnée 3 à 4 mois à l’avance, en douceur.
🍝 Conseil alimentation
La veille de la randonnée, privilégiez un plat à base de féculents et de protéines pour vous donner de l’énergie le jour suivant. Buvez beaucoup d’eau et limitez les apports en sucres rapides (boissons sucrées, alcool). Et, bien entendu : évitez la cigarette !
Massifs et stations : où partir faire de la randonnée à la montagne en groupe ?
Les Alpes-de-Haute-Provence
Si les Alpes-de-Haute-Provence sont un département de moyenne montagne, vous y trouverez tout de même quelques sommets vertigineux comme l’Aiguille de Chambeyron, tout près de la frontière italienne, culminant à une altitude de 3400 mètres. Débutant, comme randonneur aguerri, tout le monde y trouvera son bonheur.
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L’arrière-pays méditerranéen
Le Sud-Est ne se résume pas exclusivement aux plages dorées de sable fin. Elle offre également de beaux pics – dont certains avec vue sur la mer – dans l’arrière-pays. La diversité des reliefs ainsi que des paysages correspondra aussi bien aux grands sportifs qu’aux familles !
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La Haute-Savoie-Mont-Blanc
Si vous aimez l’altitude et l’alpinisme, vous allez être servis en Haute-Savoie ! Ces hautes montagnes, connues dans le monde entier, offrent des paysages spectaculaires et hors du temps. Véritable terrain de jeu pour les randonneurs dotés d’une bonne condition physique.
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Le Jura
Imaginez un instant : vous barbotez dans un lac, après quelques heures de marche. Le décor est magnifique, vous êtes entourés de hauts sapins. Non, vous n’êtes pas au Canada, mais bel et bien dans le Jura ! Les montagnes du Jura ne sont pas connues pour les hauts sommets enneigés. Cependant leurs paysages forestiers et leurs grands lacs vous offriront le même émerveillement. Idéal pour faire découvrir les joies de la randonnée à vos enfants.
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Le Vercors
Cette région vous réserve de magnifiques paysages, entre falaises, réserve naturelle des hauts plateaux ou encore sources et cascades secrètes. Le massif du Vercors regorge de sentiers de randonnée de tous niveaux, à réaliser en groupe ou en solo.
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Les Pyrénées
Cette chaîne de montagne entre la France et l’Espagne offre des paysages aux contrastes saisissants, entre sommets lunaires et désertiques et lacs et forêts de pins foisonnant. Des sentiers de randonnée sillonnent toute la longueur de la chaîne, et des parcs nationaux proposent des circuits plus courts. Les Pyrénées sont adaptées à tout type de randonneurs.
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La Savoie-Vanoise
Si la Vanoise est considérée comme le royaume du ski alpin en France, elle reste également un lieu incontournable pour la randonnée et l’alpinisme. Le parc national de la Vanoise regroupe de nombreux sommets à plus de 3 000 mètres d’altitude, des glaciers, des cascades, des lacs glaciaires et des crêtes. Région parfaite pour s’initier en douceur à la randonnée en haute-montagne.
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Les Vosges
Ne vous y trompez pas, la faible altitude des montagnes vosgiennes ne rime pas forcément avec facilité. Certains sentiers, comme le sentier des Roches, sont assez techniques, en raison de leur friabilité. On peut donc aussi relever de beaux défis de randonnée dans les Vosges !
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Planifier votre voyage en groupe, nos conseils pour la randonnée en montagne
Avant d’évoquer l’équipement, concevez votre expérience randonnée en montagne en l’imaginant. Qu’avez-vous envie de voir ? Comment cela se déroulera-t-il ?
Préparez votre randonnée en groupe en plusieurs étapes :
Composez votre groupe de randonnée
Collègues, amis ou famille, la rando à pied est une expérience qui se partage, notamment, le soir autour d’une raclette. On vous l’expliquait plus haut : la randonnée s’adapte à tous les niveaux. Commencez à programmer en avance vos vacances en hiver ou en été afin de synchroniser vos dates. C’est sans doute l’étape la plus complexe. Après ça, gravir des montagnes vous apparaîtra comme une balade de santé !
Choisissez l’itinéraire qui vous attire le plus
Rien de mieux que d’avoir envie de visiter un lieu pour ne pas voir les kilomètres sous ses pieds. Optez pour un chemin pédestre à votre niveau et dans une région en montagne qui vous intéresse. Si vous débutez, faites-vous accompagner par un guide qui connait les meilleurs spots de randonnée et assurera votre sécurité sur le parcours.
Vérifiez le dénivelé, le niveau et le temps de parcours pour éviter les mauvaises surprises. En été ou en hiver, une rando à la montagne, ça ne s’improvise pas !
Maîtrisez et apprenez à lire le balisage des sentiers
Le balisage des sentiers permet de vous repérer durant votre randonnée, d’évoluer en toute sécurité et d’éviter de vous perdre.
Repérez les lieux d’hébergement
Que vous planifiiez une randonnée sur un week-end ou une grosse journée, prévoyez un lieu d’hébergement souhaité et repérez ceux d’urgence. En cas d’orage, de neige ou d’incapacité physique (fatigue, imprévu d’équipement, blessure), vous avez besoin de connaître les gîtes qui peuvent vous accueillir sur votre parcours. Pouvoir trouver refuge au chaud est bien plus agréable que de monter un bivouac de fortune dans une grotte la nuit.
Alpes, Jura, Massif Central, Pyrénées…, consultez l’offre de villages vacances et hôtels à la montagne CAPFRANCE avant votre départ ! Laissez-vous guider par un accompagnateur professionnel pour découvrir les plus beaux chemins. En plus, le village s’occupe aussi de la location de votre matériel !
Anticipez la météo avant votre randonnée
Avant de partir, vérifiez bien la météo. Privilégiez les bulletins météo des stations météorologiques locales et demandez aux pisteurs si besoin. Lors de votre séjour rando en montagne avec CAPFRANCE, nous vous présentons chaque jour le bulletin météo prévisionnel. Au cours de votre voyage, consultez régulièrement les bulletins pour ne pas vous faire surprendre par des changements météo soudains. La dernière chose dont vous avez envie est de vous retrouver à pied sous les caprices de Dame Nature.
⛈️ Orage surprise en randonnée, que faire ?
En montagne, les risques d’orages sont fréquents, spécialement en été. Les dangers d’un orage en pleine randonnée sont à garder en tête : débordements des rivières, chute soudaine des températures, éboulis et foudre.
Ne vous abritez surtout pas sous un arbre ou un bloc rocheux. Évitez tout point d’eau (conductrice d’électricité) et déposez tous vos objets métalliques au sol. Quittez, si possible, les lieux hauts (crête, arête). En groupe, restez proches les uns des autres.
Idéalement, accroupissez-vous sur votre sac à dos (ou n’importe quel isolant) débarrassé du métal, repliez vos bras autour de vous et posez la tête sur vos genoux. Dès les premières gouttes de pluie : enfilez vos vêtements de pluie et une couche chaude sous vos vêtements.
Si un gîte ou un refuge rando est proche, arrêtez-vous.
Quel équipement prévoir pour une randonnée en montagne ?
L’équipement fait partie intégrante de la préparation et de l’assurance d’une bonne expérience de randonnée. Nous vous conseillons de faire une liste des points essentiels et de n’emporter que le nécessaire. Évitez de vous surcharger, car le poids de votre matériel peut vous épuiser.
Prévoyez un bon sac à dos
Le choix d’un sac à dos est important pour un randonneur. Si vous ne voulez faire qu’une randonnée d’une journée, il est inutile d’acheter un gros sac. Les enfants ont besoin d’un sac de maximum 10 litres et les adultes peuvent choisir jusqu’à 30 litres pour une rando sur une journée. Un sac 20 litres suffit souvent pour une randonnée de quelques heures. Pensez à prendre un sac adapté à votre morphologie (taille, poids, morphologie). Les sacs à dos hommes et femmes sont différents !
L’équipement du sac à dos de rando
Palier toutes les éventualités sans se surcharger est l’étape cruciale de votre préparation. Emportez avec vous les équipements d’orientation, mais aussi :
- Une gourde d’eau par personne. Pour éviter la déshydratation, n’attendez pas d’avoir soif pour boire.
- Un vêtement imperméable et respirant,
- Un sous-pull adapté au froid,
- Des bâtons,
- De la crème solaire,
- Des lunettes de soleil,
- Des barres de céréales protéinées,
- Un téléphone portable avec une batterie de secours,
- Une trousse de secours (désinfectant, compresses, bandage autoadhésif et pansements pour ampoules, strips, Paracétamol, couverture de survie et carrés de sucres),
- Un sifflet,
- Un petit sac pour mettre vos déchets,
- Une lampe torche à recharge manuelle.
✅ Dernier conseil avant la randonnée en montagne
Testez votre matériel. Les chaussures, le sac à dos, tout doit être confortable. Vérifiez les batteries des appareils et les dates de péremption des produits de soin ou alimentaires.
Optez pour des chaussures et des chaussettes adaptées
Le temps des « grosses chaussures de rando » est révolu. De plus en plus de randonneurs optent pour des chaussures de trail running, dites « minimalistes ». Un poids plume et une tige basse permettent un meilleur confort de marche. À coupler avec des chaussettes de running. Toutefois, si vous préférez la chaussure de randonnée classique, glissez-y des chaussettes adaptées en polyester pour éviter les frottements.
Ne partez pas en randonnée de plusieurs heures avec des chaussures neuves. Portez-les avant afin de les faire. Vous pouvez les porter à la maison par exemple, ou lors de petites promenades.
💡 Le saviez-vous ?
La randonnée pieds nus est possible ! Cette pratique de plus en plus répandue offre des sensations uniques lors de votre voyage. Attention cependant aux chemins plus escarpés et aux voûtes plantaires délicates.
Quel GPS choisir pour la randonnée ?
Pour connaître sa position rapidement, le GPS de randonnée est un outil vraiment pratique. Selon votre préférence, choisissez un GPS de randonnée en montre ou en boîtier pour afficher la carte et la boussole. Ils ont l’avantage également d’inclure un altimètre (pour mesurer l’altitude), un compas et un baromètre (utiles pour anticiper les orages et les pluies). Sinon, utilisez votre portable.
🧭 Emportez une carte IGN et une boussole !
Même équipé d’un GPS de randonnée, emportez une carte IGN 1/25000 ème et une boussole avec vous. Ces derniers ne tombent pas en panne ou à court de batterie. De plus, la carte vous donne un point de vue « panoramique » de votre itinéraire, vous gardant en sécurité sur le sentier.
Quelques conseils bonus à appliquer durant votre randonnée en montagne
Vous êtes parfaitement préparé.e à vivre une merveilleuse aventure. Randonner est une expérience riche à partager en groupe ou à vivre seul. Mais pour que cela se passe au mieux sur le terrain, voici nos derniers conseils :
- Pensez à manger léger au cours de votre marche. Privilégiez les protéines et les sucres rapides. Les barres de céréales sont adaptées, ainsi que les fruits secs. Contrairement à la banane, les oléagineux ne s’écrasent pas au fond du sac !
- Allez-y à votre rythme. L’objectif est de vous offrir du plaisir, pas de vous écœurer de la marche. Vous progresserez à chaque pas.
- Coupez votre portable. Vous préservez ainsi la batterie en cas de nécessité ou pour faire quelques photos. Vivez pleinement votre randonnée, ne pensez pas aux réseaux sociaux.
Et notre conseil ultime : respirez, profitez. Ce voyage est à vous.